nogi suwnica

[...] prawa ręka leciała już zygzakiem w 8 powtórzeniu 5b. znalazła się 7ka w końcu %-) ładnie weszło ale trochę bujałam tułowiem w końcówce Komentarz: Poszłam na siłownię robić nogi ale musiałam zmienić plany, bo grupka stałych bywalców robiła squaty i wiedziałam, że im zejdzie około godziny. Powalczyłam więc z klatą i plecami, nawet jestem [...]

[...] 10x30kg / 9x35kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg / 7x37,5kg (20kg/20kg) 10x30kg / 8x35kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg / 7x37,5kg (10kg/10kg) 30kg/35kg/40kg/42,5kg/42,5kg x 6 2. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x12-15 (30sek) 15x200kg / 12x200kg / 12x200kg / 11x200kg 15x200kg / 10x200kg / 11x200kg / 9x200kg 15x170kg / 13x180kg / 12x190kg / [...]

[...] 10x30kg / 9x35kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg / 7x37,5kg (20kg/20kg) 10x30kg / 8x35kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg / 7x37,5kg (10kg/10kg) 30kg/35kg/40kg/42,5kg/42,5kg x 6 2. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x12-15 (30sek) 14x220kg / 11x220kg / 10x220kg / 8x220kg 12x220kg / 10x220kg / 9x220kg / 9x220kg 15x200kg / 12x200kg / 12x200kg / 11x200kg [...]

[...] 10x30kg / 9x35kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg / 7x37,5kg (20kg/20kg) 10x30kg / 8x35kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg / 7x37,5kg (10kg/10kg) 30kg/35kg/40kg/42,5kg/42,5kg x 6 2. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x12-15 (30sek) 15x230kg / 12x230kg / 10x230kg / 10x230kg 14x220kg / 12x220kg / 12x220kg / 10x220kg 14x230kg / 10x230kg / 7x230kg / [...]

Trochę pogrzebałem i znalazłem taki plan . Chciał bym pozostać przy 4 dniowym planie treningowym . Pozdrawiam PON push KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH - wyciskanie sztangi płasko 3 X 12/10/10 - wyciskanie sztangielek dodatnio 3 X 12/12/12 - wyciskanie na schmit'z siedząc tylem 3X12/10/10 - wzniosy boczne sztangielek 3 X 14/12/12 - pompki w [...]

W niedziele robiłem nogi,jako ze trenuje je raz co 2 tyg bywam na roznych silowniach.Tym razem bylem w F1 w Opolu.Silownia fajna,super sprzet. Nogi 1.Prostowanie nog 30,20,15p 2.Odpychanie nog na suwnicy 20,15,10,8 3.Suwnica 15,12,10,6,max 4.Prostowanie nog (ciezar 2 sztabek i tak do maxa) 6.Uginanie nog 4x12 7.MCNPN 4x10 Dieta caly czas bez [...]

[...] -3 serie 10 powt. Średni ciężar -jedna seria 6 – 7 powt.Maksymalny ciężar -Ławka skos 35% nachylenia – tak samo jak ławka prosta -Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 – 10 powt.Optymalnym ciężarem -Suwnica 14,12,10,8 powt. -Unoszenie nóg siedząc 14,12,10,8 powt. -Uginanie nóg leżąc na brzuchu [...]

[...] -3 serie 10 powt. Średni ciężar -jedna seria 6 – 7 powt.Maksymalny ciężar -Ławka skos 35% nachylenia – tak samo jak ławka prosta -Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 – 10 powt.Optymalnym ciężarem -sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru [...]

[...] Maksymalny ciężar -3 serie 10 powt. Średni ciężar -jedna seria 6 - 7 powt.Maksymalny ciężar -Ławka skos 35% nachylenia - tak samo jak ławka prosta -Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 - 10 powt.Optymalnym ciężarem Klatka moze być -sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru [...]

04-10-13 Trening: Nogi; - Przysiady (tyłkiem do ziemi) sztanga z przodu 15powt. x 50kg 15powt. x 55kg 12powt. x 60kg (bez asekuracji o gdzieś źle sie "zakotwiczyłem" o mało nie przeorałem nosem po ziemi :P heh 12powt. x 62,5kg - suwnica płaska 25powt. x 112kg 20powt. x 120kg 15powt. x 128kg 10powt. x 144kg - Prostowanie nóg na maszynie [...]

Dzisiaj łydki, dwójki, czwórki. Ostatnio podpasowała mi taka kolejność ale po spotkaniu z Akopem nogi będę dzielił na 2 części. Dokładnie co i jak pozmieniał opiszę na weekendzie. Dzisiaj wypiska z nóg i może później cyknę kilka fot jako że kończę etap budowania dużej masy i przechodzę na jakościówke. Łydki: -Wspięcia siedząć 4x25 -Wspięcia stojąc [...]

WYMIARY: waga: 83.5 , 83.3 biceps : 39, 38.5 cm pas: 88 , 87.6 cm łyda na wspięciu: 41.5, 41.5 cm udo : 58, 57 cm NOGI CZWARTEK (NOGI) 1. Przysiady 5s x 8p 50/60/70/80/90 x8p 50/60/70/80/90 x8p 2. Suwnica 5s x 10p + 2R 100/120/140/160/180 x 10p R: 140x14p 100x17p 100/120/140/160 x 10p 180 x 5p R: 120x115p 100x10p 140kg x 10p [...]

No i doszedlem do siebie wkoncu po nogach :-) Czworki 1) wyprosty 2 x 25, 4 serie robocze z progresem 15 - 8 2) Suwnica 200kg x 15, 240kg x 12, 260kg x 12, 320kg x 10, 320kg x 8, 3) Front squat 70kg x 10, 80kg x 8, 80kg x 6, 80kg x 6, 60kg x 10 4) przywodziciele x 3 12 - 25 5) odwodzenia x 3 12 - 25 Dwojki 1) MC na prostych nogach z hantlami 22kg [...]

[...] Mam nadzieje ze te najblizsze 12-14tyg dam rade trzymac jakosc na tym poziomie i mimo to dalej zaliczac jakis progres. Wczoraj jeszcze po ladowaniu zrobilem przed praca nogi na lekko. Z poczatku chcialem sobie dac dodatkowo jeden dzien wolnego ale nie wytrzymalem i pojechalem machnac kopytka. 1) wyprosty 2 *25, 5 seri po 15-10 2) Suwnica [...]

[...] 3. wznosy bioder (hip thrust)z 2sek zatrzymaniem 4x12-15 60sek 15x95kg/13x95kg/10x105kg/2x120kg:-O Trzesly mi sie udźce jak wariaty :D}:-( 2b suwnica nogi wysoko i szeroko 5x8-10 90sek Awaria? Zrobilam na takiej suwnicy i plakalam doslownie... moje posladki mnie chyba nienawidzą:D [...]

[...] uginanie nóg 5x8-10 10x45kg/10x45kg/10x55kg/8x55kg/8x55kg 3. wznosy bioder (hip thrust)z 2sek zatrzymaniem 4x12-15 60sek 15x95kg/13x95kg/10x105kg/16x125kg :-D 2b suwnica nogi wysoko i szeroko 5x8-10 90sek 75xkgx10/85kgx10/85kgx10/85kgx10/90kgx8 4a. Brzuszki serratus crunch 3x 8-10 3x6/3x3/6x3 4b. brzuszki odwrotne 3x 20 3x20/3x20/3x20 4c. [...]

[...] 2a uginanie nóg 5x8-10 10x45kg/10x45kg/10x55kg/10x55kg/8x65kg 3. wznosy bioder (hip thrust)z 2sek zatrzymaniem 4x12-15 60sek 15x95kg/13x95kg/10x105kg/16x125kg 2b suwnica nogi wysoko i szeroko 5x8-10 90sek 80xkgx10/85kgx10/85kgx10/90kgx10/90kgx8 8-) 4a. Brzuszki serratus crunch 3x 8-10 3x108-)/3x6/3x3 hureeej w koncu!!!!!! 4b. brzuszki [...]

Suwnica na nogi własnego wykonania:) /SFD/Images/2016/3/21/11ce773364e247acba2143372ef24b15.jpg

[...] Francuskie sztangielka 8,8,6,6 Pompki na poreczach 10,10,8, Wtorek Nogi Przysiady 10,8,6,6,4 Suwnica 10,10,8,8 Prostowanie nog na maszynie 10,8,8,8 Martwy ciąg proste nogi z hantlami 10,10,8,8 Wspiecia 3x20 Czwartek Klata biceps Klatka Wyciskanie sztangi pozioma 10,8,6,6,4 Wyciskanie hantli skos gora 8,6,6,4 Przenoszenie hantla 12,10,8 [...]

[...] dół bez odpoczynku, 3 sek do góry, góra bez odpoczynku,i od nowa Tu chyba trzeba zmniejszyć ciężar bo coś czuję, że nie dam rady na takm dużym tego robić. 2a.suwnica nogi wasko 4x6-8 (nie rób przeprostów) bez przerwy Nie znalazłam filmiku. Zapytam trenera na siłowni ja się w ogóle suwnicę obsługuje. 2b.wypady krok krótki 4x8-10 na noge [...]